Exercícios de força!

Uma coisa que você pode fazer nessas férias do ballet – ou durante o curso de férias/ intensivo/turnê – é fazer exercícios de força para melhorar algumas coisinhas que não são o seu forte. Perna alta e en dehors, por exemplo, lideram a lista das auto-reclamações dos bailarinos em relação ao seus pontos fracos.

Sobre essas duas, temos algumas sugestões. O en dehors, ao contrário do que te falaram ao longo dos anos, não é apenas por conta da bacia, joelho e pés. Se você deu azar de nascer mais “tímid@”, com os pezinhos, joelhos e bacia virados para dentro, pode melhorar essa condição fazendo exercícios de rotação de uma partezinha bem esquecida por nós, seres humanos: os rotatores externos do quadril, imediatamente abaixo do bumbum.

Tá na dúvida onde fica? Faça a primeira posição, tensione os músculos e apalpe a região inferior dos glúteos. Estamos falando dessa parte que é mais macia por fora, mesmo que internamente esteja mais firme. E não, isso aí não é (só!) gordura!

Para esse exercício, coloque um par de meias normais (esqueça as de aderência ao solo, como as de pilates) e vá para um chão liso, frio, como o da cozinha. Fique com os pés paralelos e, pela parte interior da coxa, rotacione as pernas todas (pense no quadril, e não nos pés!) para a primeira posição. Faça o mesmo na segunda posição, repita cinco vezes em cada uma de forma intervalada. Parece simples, mas dá um trabalho danado!

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Primeira série de abdominais. Na segunda, mantenha a posição B com os braços em quinta posição e abra pernas e braços para a segunda. (Foto: Reprodução)

Quer ter força para segurar a perna alta no développé? Aqui vai uma dica matadora de abdominais – siiiim, muito da força que você precisa vem do abdômen! – mas igualmente eficiente: primeiro, faça uma série de abdominais com elevação de pernas e tronco (prefira deixar os braços demi-bras em vez de na cabeça, como na foto acima). Na segunda, fique em equilíbrio com os braços em quinta posição e as pernas levantadas. Abra pernas e braços para a segunda posição, sem sair do equilíbrio, e volte para a posição inicial. Repita dois oitos, para começar, e depois vá aumentando para quantos puder! Esse exercício é uma dica de Ed Cruz 🙂

Para você que está de bobeira em casa contando os minutos pras aulas voltarem, não se desespere! Se correr na orla não é o seu forte, experimente fazer, em dias alternados com os exercícios acima, o plano de 7 minutos, mais conhecido como o “7-minute-workout”. Por se tratar de um treino de alta intensidade intervalado (High Itensity Interval Training, HIIT, em inglês), você vai conseguir manter a resistência de aula e, o melhor – só dura 21 minutos!

Os exercícios e formas de fazer você encontra em aplicativos, no celular. Para dar uma olhada no que te espera, clique aqui!

A fonte do primeiro exercício é a Pointe Magazine.

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Penchée (mais!) turbinado

Bailarinas durante aula em Lausanne, na Suíça (Foto: Reprodução)

A gente já deu dicas de como fazer um penchée mais controlado (não viu ainda? Clique aqui!), mas agora vem a cereja do bolo: como deixar a perna atrás mais alta e sustentada?

Antes de qualquer coisa: muita calma nessa hora! Não vá achando que o exercício que você fez ontem vai surtir efeito no penchée de amanhã. Tem que ter paciência e disciplina, sobretudo para não se machucar.

Como falamos antes, a ideia do penchée é a manutenção da linha do arabesque. Se você consegue fazer um arabesque a 90º com as costas retinhas, já tem meio caminho andado – sua sustentação de costas é boa, e provavelmente com alongamento você consegue subir mais a perna atrás.

Ashley Hod, doNew York City Ballet, com seu penchée invejável. Foto: Jayme Thornton
Ashley Hod, doNew York City Ballet, com seu penchée invejável. Foto: Jayme Thornton

Se não for o seu caso, não tem problema! Você pode melhorar com alguns exercícios de fortalecimento. Um deles é a “esfinge”: deite de bruços, dobre os braços na altura do peito e estique as pernas. As palmas devem estar voltadas para o chão, embaixo do tronco. Faça uma flexão devagar, e quando estiver com o corpo levantado, abaixe o quadril enquanto olha para cima. Faça esse movimento oito vezes e depois vá aumentando gradativamente.

“Natação”: deite de bruços e cruze as mãos atrás da cabeça. Levante o tronco e as pernas ao mesmo tempo, conte até três bem devagar e desça. Repita dez vezes e aumente gradativamente. Esse exercício vai te ajudar a ter mais força nas costas e na parte interna da coxa.

Arabesque – penchée – arabesque: faça um penchée controlado com as duas mãos na barra. Quando chegar ao seu limite, levante o tronco SEM abaixar a perna. Grande parte da força nas costas é na volta – e não na ida! – para o arabesque. Atenção: esse exercício é difícil e demanda MUITA energia!

Parede amiga: faça um penchée contra uma parede com as duas mãos no chão e o pé de base um pouquinho à frente da parede. Depois de achar um ponto confortável, coloque o peso do corpo nas mãos e tire o pé da parede. Tente manter a perna o mais alto possível durante três segundos e volte para o apoio. Faça isso cinco vezes e vá aumentando gradativamente.

Mais uma coisa importante: se der uma dor “estranha” ou qualquer fisgada, para imediatamente! Respeite os limites do seu corpo, porque mais vale um penchée levemente acima de 90º do que uma bailarina ou bailarino machucada/o!

Gostou das dicas? Deu resultado? Conta pra gente 🙂

Fonte: Dance Spirit

Penchée turbinado!

Vamos combinar que esse é um dos passos mais difíceis de fazer, né? Exige controle, graciosidade, flexibilidade e equilíbrio – especialmente na ponta. Então, qualquer conselho para melhorar o penchée é válido, certo? Errado!

O passo é sobre a manutenção da linha do arabesque: se lá a gente tem que manter a perna fechadinha atrás e os braços alinhados, a mesma coisa tem que acontecer com o penchée. “Abrir” a perna que sobe pode até dar uma sensação de que ela fica mais alta, mas, com isso, seu tronco vira também (a não ser que você seja absurdamente en dehors!) e, com isso, fica mais difícil manter o equilíbrio. Fora que fica feio para a plateia ver um penchée todo arreganhado, né?

Outro vício nocivo de alguns bailarinos é jogar o peso para trás. Evite isso! A perna pode até subir um pouquinho mais, mas você corre o risco perder a estabilidade na perna de base, e aí… Já era.

Alina Cojocaru e sua Giselle super controlada!
Alina Cojocaru e sua Giselle super controlada!

Mas calma que nem tudo está perdido! Existem dicas saudáveis e que deixam o passo ainda mais bonito. Uma delas é colocar o peso no metatarso (e não no calcanhar!) já na hora do arabesque e mantê-lo lá enquanto o tronco desce. Procure manter o pé de base levemente en dehors (a diagonal facilita o equilíbrio) e espalhe os dedos dos pés dentro da sapatilha para fixá-los melhor no chão.

Uma coisa que a gente sempre ouve é que tem que manter a linha de 90º do arabesque, e que é a perna que tem que levar o tronco. Funciona para você? Ótimo! Mantenha! Eu fazia isso, mas a perna acabava não subindo o que podia. Felipe me deu uma dica ótima, que pode servir para quem tem o mesmo problema que eu: pense no pé, e não na perna, subindo. Quando você se guia pelo dedinho do pé, a perna automaticamente sobe – e ainda mais graciosa!

Não esqueça dos seus braços! Alongue o da frente – e mantenha os olhos além dos dedos, porque encarar o chão desequilibra e é muuuito feio! – e, principalmente, o de trás. Se o braço de trás ficar “morto”, ele te derruba. Se ficar muito alto, você não consegue descer o tronco. Tente alongar levemente para a diagonal, para estabilizar.

“Mas minha perna não sobe! E agora?”. Calma! Num próximo post vamos dar dicas de como alongar e manter a perna atrás sustentada! 🙂