Sustente suas pernas

Você tem bom alongamento mas não consegue sustentar a perna no adagio? Levanta bem, mas na hora de mantê-la paradinha no développé ela mal passa dos 90º? Ou então até consegue sustentar, mas super en dedans? Tudo isso é bem comum, mas tem jeito! A gente dá umas dicas para você deixar seu adagio nos trinques e ficar com a perna alta.

A primeira coisa que você tem que pensar é que, para quem está dançando, o foco para sustentação de perna no adagio não é na que sobe, mas na de base. A perna de base tem que estar MUITO sólida, e todo o peso do corpo tem que estar bem colocado nela – senão nem adianta levantar a perna de trabalho.

A força não pode estar na perna que sobe, senão ela pesa. Especialmente na frente e ao lado, a força que vai ajudar a manter a perna alta vem do abdômen. Com o core bem trabalhado, fica mais fácil sustentar a perna na altura que você quer e ainda dá liberdade para movimentação, como um fouetté ou um grand rond de jambe no centro.

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Natalia Osipova e nosso développé sonho de consumo! (Foto: Reprodução / Royal Ballet)

Outra coisa que funciona muito para mim: pensar no dedinho do pé esticado. Se a gente pensar em subir a perna, concentra a força nos músculos dianteiros da coxa – e o que acontece? Ela pesa! A perna fica mais leve com os pés bem esticados, e fica mais fácil de levantá-la e mantê-la na posição.

Se seu problema é manter o en dehors na segunda posição, uma dica é fechar a  amplitude um pouco. Pode ser que você esteja levando a perna muito ao lado, o que dificulta manter o en dehors. Leve um pouquinho para frente (só um pouquinho!) e veja se melhora o turnout e, também, a sustentação de perna.

Abaixo dois vídeos bacanas: um para fortalecer o core e facilitar deixar a perna alta e sua manutenção no alto, e outro explicando a teoria anatômica do adagio (esse é com a maravilhosa Kathryn Morgan!). Apesar dos dois serem em inglês, tem muita demonstração!

Exercícios para sustentar a perna mais alto:

Anatomia do adagio:

Gostou dessas dicas? Veja mais na nossa seção Para o Corpo!

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Lesões: como prevenir?

Quando a gente fala de lesões, normalmente vem primeiro dicas de como curar, e, só depois, como prevenir. A gente acha o contrário: a prevenção é o principal meio para evitar que probleminhas simples aconteçam, ou se tornem mais graves.

tendinite-blogTendinite e Entorses: Tendinite é aquela dorzinha chata e aguda normalmente no calcanhar ou tendão de Aquiles, bem diferente da ‘dor boa’ do alongamento bem feito ou dos músculos bem trabalhados. Como se trata de uma inflamação, é um problema que vai piorando enquanto não é tratado. Para prevenir esse tipo de lesão, e também os entorses, a melhor coisa é aquecer os pés e tornozelos antes da aula – especialmente se for de ponta – com movimentos circulares, extensão e flexão (esticado/ flex), por alguns minutinhos. Já demos algumas dicas sobre isso aqui! Se você tem uma theraband, melhor ainda: tem outras dicas aqui.

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Theraband é boa opção para treino de força

Fratura por estresse: Essa é uma lesão mais séria, mas comum entre bailarinos e esportistas. A fratura por estresse nada mais é do que uma lesão por movimentos repetitivos, o que pode acontecer quando você treina várias vezes um passo ou uma coreografia com muitos saltos e giros, por exemplo. Também acontece quando os bailarinos em questão não têm acompanhamento muscular ou fisioterápico, o que sobrecarrega ainda mais o corpo. Para prevenir, a melhor coisa é reforçar o alongamento (veja exemplos aqui) e praticar alguns exercícios de força para turbinar a capacidade muscular (temos algumas sugestões aqui). Ficar SEMPRE atento ao que o corpo ‘diz’ após as aulas, e se a recuperação de um dia para o outro começar a ficar mais lenta, é melhor consultar um fisioterapeuta.

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Coluna e lombar: Não é tão comum bailarinos terem problemas com as costas, já que o maior impacto fica nos membros inferiores. Mas claro que desconfortos existem, especialmente com a lombar. Quem nunca sentiu aquela pontada depois de um ensaio extra? Para prevenir essas dores, que surgem principalmente quando temos uma carga a mais de ensaios ou aulas – ou mesmo quando estamos testando novos passos ou coreografias – a melhor coisa é alongar. Passe mais tempo com as mãos nos pés, estenda até o chão, caminhe para frente, alterne o peso entre as pernas sem tirar as mãos do chão. Tirar o peso da lombar é essencial para que ela não se machuque.

Outras dicas boas são as que servem para turbinar a sustentação do arabesque e penchée (já publicamos algumas aqui e aqui). Para as costas, além do alongamento básico, vale a pena fazer BASTANTE abdominal e prancha para fortalecer os músculos das costas. Isso mesmo! Engana-se quem pensa que abdominal é só para fortalecer o abdômen, as costas agradecem e muito!

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Tipo de alongamento que alivia a lombar! (Foto: Reprodução)

Distensão muscular: Essa deve ser a mais comum entre bailarinos, e também a mais fácil de prevenir. A distensão acontece quando a gente puxa o músculo frio além do limite de flexibilidade que ele está acostumado, ou de forma brusca, que pode resultar em ruptura parcial ou total da musculatura. Para prevenir esse tipo de lesão, a melhor coisa a fazer é alongar o músculo quando ele estiver aquecido, especialmente se você não for tão flexível. Aproveite para subir e descer escadas, dar uma corridinha de um ou dois minutos ao redor da sala de aula, ou fazer polichinelos antes de começar a puxar as pernas. Você tem que dar tempo para seu corpo entender que vai começar a dançar!

 

Fontes: Dance Magazine, Escola Bolshoi e acervo do Oito Tempos.

 

 

 

Voltando com tudo, mas com calma!

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Brenda Lee Grech, do Scottish Ballet, se aquecendo na barra. (Foto: SB Tumblr)

Hoje deve ser o dia oficial de volta às aulas de 90% d@s bailarin@s, certo? E, se você ficou de bobeira nas férias e nem fez uma aulinha sequer, deve estar morrendo de vontade de voltar com tudo! Mas calma lá, que esse é o momento em que surgem mais lesões. O corpo não está acostumado aos exercícios, então é preciso treiná-lo e lembrá-lo dos movimentos aos pouquinhos.

Para evitar estiramentos e possíveis tendinites, o ideal é caprichar no aquecimento e alongamento pré-aula. É bem possível que seu professor ou professora faça isso em aula, mas não custa reforçar por conta própria! Esse vídeo abaixo mostra uma rotina de aquecimento bem simples de fazer, que ajuda a “acordar” as partes do corpo e afrouxar um pouquinho os ligamentos.

Melhor parte: o vídeo é todinho demonstrativo (não tem explicação em outras línguas!) e o processo inteiro não dura 10 minutos. Antes de fazer esses exercícios, recomendamos soltar os nozinhos dos pés “pisando” numa bola de tênis e passando nos músculos internos da coxa. Dá um alívio danado, e facilita muito na hora de alongar.

Boa volta às aulas!

Exercícios de força!

Uma coisa que você pode fazer nessas férias do ballet – ou durante o curso de férias/ intensivo/turnê – é fazer exercícios de força para melhorar algumas coisinhas que não são o seu forte. Perna alta e en dehors, por exemplo, lideram a lista das auto-reclamações dos bailarinos em relação ao seus pontos fracos.

Sobre essas duas, temos algumas sugestões. O en dehors, ao contrário do que te falaram ao longo dos anos, não é apenas por conta da bacia, joelho e pés. Se você deu azar de nascer mais “tímid@”, com os pezinhos, joelhos e bacia virados para dentro, pode melhorar essa condição fazendo exercícios de rotação de uma partezinha bem esquecida por nós, seres humanos: os rotatores externos do quadril, imediatamente abaixo do bumbum.

Tá na dúvida onde fica? Faça a primeira posição, tensione os músculos e apalpe a região inferior dos glúteos. Estamos falando dessa parte que é mais macia por fora, mesmo que internamente esteja mais firme. E não, isso aí não é (só!) gordura!

Para esse exercício, coloque um par de meias normais (esqueça as de aderência ao solo, como as de pilates) e vá para um chão liso, frio, como o da cozinha. Fique com os pés paralelos e, pela parte interior da coxa, rotacione as pernas todas (pense no quadril, e não nos pés!) para a primeira posição. Faça o mesmo na segunda posição, repita cinco vezes em cada uma de forma intervalada. Parece simples, mas dá um trabalho danado!

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Primeira série de abdominais. Na segunda, mantenha a posição B com os braços em quinta posição e abra pernas e braços para a segunda. (Foto: Reprodução)

Quer ter força para segurar a perna alta no développé? Aqui vai uma dica matadora de abdominais – siiiim, muito da força que você precisa vem do abdômen! – mas igualmente eficiente: primeiro, faça uma série de abdominais com elevação de pernas e tronco (prefira deixar os braços demi-bras em vez de na cabeça, como na foto acima). Na segunda, fique em equilíbrio com os braços em quinta posição e as pernas levantadas. Abra pernas e braços para a segunda posição, sem sair do equilíbrio, e volte para a posição inicial. Repita dois oitos, para começar, e depois vá aumentando para quantos puder! Esse exercício é uma dica de Ed Cruz 🙂

Para você que está de bobeira em casa contando os minutos pras aulas voltarem, não se desespere! Se correr na orla não é o seu forte, experimente fazer, em dias alternados com os exercícios acima, o plano de 7 minutos, mais conhecido como o “7-minute-workout”. Por se tratar de um treino de alta intensidade intervalado (High Itensity Interval Training, HIIT, em inglês), você vai conseguir manter a resistência de aula e, o melhor – só dura 21 minutos!

Os exercícios e formas de fazer você encontra em aplicativos, no celular. Para dar uma olhada no que te espera, clique aqui!

A fonte do primeiro exercício é a Pointe Magazine.

Penchée turbinado!

Vamos combinar que esse é um dos passos mais difíceis de fazer, né? Exige controle, graciosidade, flexibilidade e equilíbrio – especialmente na ponta. Então, qualquer conselho para melhorar o penchée é válido, certo? Errado!

O passo é sobre a manutenção da linha do arabesque: se lá a gente tem que manter a perna fechadinha atrás e os braços alinhados, a mesma coisa tem que acontecer com o penchée. “Abrir” a perna que sobe pode até dar uma sensação de que ela fica mais alta, mas, com isso, seu tronco vira também (a não ser que você seja absurdamente en dehors!) e, com isso, fica mais difícil manter o equilíbrio. Fora que fica feio para a plateia ver um penchée todo arreganhado, né?

Outro vício nocivo de alguns bailarinos é jogar o peso para trás. Evite isso! A perna pode até subir um pouquinho mais, mas você corre o risco perder a estabilidade na perna de base, e aí… Já era.

Alina Cojocaru e sua Giselle super controlada!
Alina Cojocaru e sua Giselle super controlada!

Mas calma que nem tudo está perdido! Existem dicas saudáveis e que deixam o passo ainda mais bonito. Uma delas é colocar o peso no metatarso (e não no calcanhar!) já na hora do arabesque e mantê-lo lá enquanto o tronco desce. Procure manter o pé de base levemente en dehors (a diagonal facilita o equilíbrio) e espalhe os dedos dos pés dentro da sapatilha para fixá-los melhor no chão.

Uma coisa que a gente sempre ouve é que tem que manter a linha de 90º do arabesque, e que é a perna que tem que levar o tronco. Funciona para você? Ótimo! Mantenha! Eu fazia isso, mas a perna acabava não subindo o que podia. Felipe me deu uma dica ótima, que pode servir para quem tem o mesmo problema que eu: pense no pé, e não na perna, subindo. Quando você se guia pelo dedinho do pé, a perna automaticamente sobe – e ainda mais graciosa!

Não esqueça dos seus braços! Alongue o da frente – e mantenha os olhos além dos dedos, porque encarar o chão desequilibra e é muuuito feio! – e, principalmente, o de trás. Se o braço de trás ficar “morto”, ele te derruba. Se ficar muito alto, você não consegue descer o tronco. Tente alongar levemente para a diagonal, para estabilizar.

“Mas minha perna não sobe! E agora?”. Calma! Num próximo post vamos dar dicas de como alongar e manter a perna atrás sustentada! 🙂