Lesões: como prevenir?

Quando a gente fala de lesões, normalmente vem primeiro dicas de como curar, e, só depois, como prevenir. A gente acha o contrário: a prevenção é o principal meio para evitar que probleminhas simples aconteçam, ou se tornem mais graves.

tendinite-blogTendinite e Entorses: Tendinite é aquela dorzinha chata e aguda normalmente no calcanhar ou tendão de Aquiles, bem diferente da ‘dor boa’ do alongamento bem feito ou dos músculos bem trabalhados. Como se trata de uma inflamação, é um problema que vai piorando enquanto não é tratado. Para prevenir esse tipo de lesão, e também os entorses, a melhor coisa é aquecer os pés e tornozelos antes da aula – especialmente se for de ponta – com movimentos circulares, extensão e flexão (esticado/ flex), por alguns minutinhos. Já demos algumas dicas sobre isso aqui! Se você tem uma theraband, melhor ainda: tem outras dicas aqui.

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Theraband é boa opção para treino de força

Fratura por estresse: Essa é uma lesão mais séria, mas comum entre bailarinos e esportistas. A fratura por estresse nada mais é do que uma lesão por movimentos repetitivos, o que pode acontecer quando você treina várias vezes um passo ou uma coreografia com muitos saltos e giros, por exemplo. Também acontece quando os bailarinos em questão não têm acompanhamento muscular ou fisioterápico, o que sobrecarrega ainda mais o corpo. Para prevenir, a melhor coisa é reforçar o alongamento (veja exemplos aqui) e praticar alguns exercícios de força para turbinar a capacidade muscular (temos algumas sugestões aqui). Ficar SEMPRE atento ao que o corpo ‘diz’ após as aulas, e se a recuperação de um dia para o outro começar a ficar mais lenta, é melhor consultar um fisioterapeuta.

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Coluna e lombar: Não é tão comum bailarinos terem problemas com as costas, já que o maior impacto fica nos membros inferiores. Mas claro que desconfortos existem, especialmente com a lombar. Quem nunca sentiu aquela pontada depois de um ensaio extra? Para prevenir essas dores, que surgem principalmente quando temos uma carga a mais de ensaios ou aulas – ou mesmo quando estamos testando novos passos ou coreografias – a melhor coisa é alongar. Passe mais tempo com as mãos nos pés, estenda até o chão, caminhe para frente, alterne o peso entre as pernas sem tirar as mãos do chão. Tirar o peso da lombar é essencial para que ela não se machuque.

Outras dicas boas são as que servem para turbinar a sustentação do arabesque e penchée (já publicamos algumas aqui e aqui). Para as costas, além do alongamento básico, vale a pena fazer BASTANTE abdominal e prancha para fortalecer os músculos das costas. Isso mesmo! Engana-se quem pensa que abdominal é só para fortalecer o abdômen, as costas agradecem e muito!

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Tipo de alongamento que alivia a lombar! (Foto: Reprodução)

Distensão muscular: Essa deve ser a mais comum entre bailarinos, e também a mais fácil de prevenir. A distensão acontece quando a gente puxa o músculo frio além do limite de flexibilidade que ele está acostumado, ou de forma brusca, que pode resultar em ruptura parcial ou total da musculatura. Para prevenir esse tipo de lesão, a melhor coisa a fazer é alongar o músculo quando ele estiver aquecido, especialmente se você não for tão flexível. Aproveite para subir e descer escadas, dar uma corridinha de um ou dois minutos ao redor da sala de aula, ou fazer polichinelos antes de começar a puxar as pernas. Você tem que dar tempo para seu corpo entender que vai começar a dançar!

 

Fontes: Dance Magazine, Escola Bolshoi e acervo do Oito Tempos.

 

 

 

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Fortalecendo o arco dos pés

A gente sabe que não é todo mundo que dá a sorte de nascer com os pés da Sylvie Guillem, Tamara Rojo ou Steven McRae, mas todo mundo (todo mundo!) pode fortalecer e até mesmo alongar o arco dos pés, e deixar as linhas mais bonitas.

Encontrei essa série de exercícios que pode ser um complemento aos que a gente já postou (não lembra ou não viu? Clica aqui!) e, a melhor parte: você só vai precisar de uma bolinha de tênis (ou um foot roller) e um pano. Só. Isso.

A primeira parte é aquela velha conhecida: dar uma ‘acordada’ na parte do corpo que a gente vai trabalhar. Isso vale para QUALQUER exercício! Depois de sentir os pés mais aquecidos, com o sangue correndo com mais intensidade, aí sim é hora de ir adiante. Não sentiu? Repete até sentir! O que não pode é se machucar. Alongamento nenhum funciona se você estiver com a musculatura fria.

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Exercício do paninho: é menos fácil do que parece! (Foto: Reprodução)

No vídeo, a bailarina começa o aquecimento e fortalecimento em pé, esticando os pés gradativamente em meia ponta e ponta, e só depois seguindo para a bolinha de tênis. Particularmente, prefiro fazer o contrário. Acho que a bolinha ‘solta’ alguns nós de tensão dos pés, e me sinto mais preparada para esticá-lo completamente depois desse exercício. Mas é claro: cada um tem seu estilo e faz o alongamento da forma que o corpo responde melhor e mais rápido!

No mais, tudo lindo! Vou adotar pra vida os exercícios do paninho 🙂

Voltando com tudo, mas com calma!

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Brenda Lee Grech, do Scottish Ballet, se aquecendo na barra. (Foto: SB Tumblr)

Hoje deve ser o dia oficial de volta às aulas de 90% d@s bailarin@s, certo? E, se você ficou de bobeira nas férias e nem fez uma aulinha sequer, deve estar morrendo de vontade de voltar com tudo! Mas calma lá, que esse é o momento em que surgem mais lesões. O corpo não está acostumado aos exercícios, então é preciso treiná-lo e lembrá-lo dos movimentos aos pouquinhos.

Para evitar estiramentos e possíveis tendinites, o ideal é caprichar no aquecimento e alongamento pré-aula. É bem possível que seu professor ou professora faça isso em aula, mas não custa reforçar por conta própria! Esse vídeo abaixo mostra uma rotina de aquecimento bem simples de fazer, que ajuda a “acordar” as partes do corpo e afrouxar um pouquinho os ligamentos.

Melhor parte: o vídeo é todinho demonstrativo (não tem explicação em outras línguas!) e o processo inteiro não dura 10 minutos. Antes de fazer esses exercícios, recomendamos soltar os nozinhos dos pés “pisando” numa bola de tênis e passando nos músculos internos da coxa. Dá um alívio danado, e facilita muito na hora de alongar.

Boa volta às aulas!

Let’s (pole) dance!

Erika Thompson (Foto: Roberto Cunha)

Um estilo que vem crescendo muito no Brasil (e no mundo também, é só ver o número de campeonatos internacionais) é a famosa dança com o mastro. O pole dance, ao contrário do que diz o imaginário popular, vem beeeem antes das strippers de lingerie e salto agulha nos bares americanos, e requer muito mais força, técnica e leveza do que parece.

De cara, dá para ver que existem semelhanças com a dança clássica: os pés das pernas de trabalho SEMPRE estão esticados, as pernas também fazem movimentos conhecidos, como o espacate, arabesque, penchée, e os braços, quando não estão segurando a bailarina no mastro, podem fazer port-de-bras riquíssimos. E tudo sem impacto!

Conversamos com Erika Thompson, pole dancer – ou polerina – que já participou de vários campeonatos nacionais e internacionais (ano passado ela competiu no Mundial na China, ficando entre as finalistas, e foi vice-campeã do Miss Glamour em 2014), que explica as diferenças entre pole dance e pole sport e como fazer para começar.

 

Como foi que surgiu o pole dance?

É uma atividade que veio de uma ginástica, e não veio como dança, a princípio. Ele surgiu na Índia e o pole era de madeira. Os homens – porque mulheres não podiam – faziam várias acrobacias. Com o tempo isso foi se aprimorando até chegar ao circo. De lá se dividiu em duas vertentes. Uma foi a acrobacia, mesmo, que se consolidou como esporte tipo a ginástica. A outra foi a dança sensual.

Muita gente ainda hoje associa o pole dance à sensualidade, com a dançarina de salto alto e lingerie…

Sim, sim. Se eu não me engano, durante as guerras as mulheres eram chamadas para dançar em volta do pau da barraca que os soldados ficavam. Acho que saiu daí. E, ao mesmo tempo, tinha o circo usando o pole no mastro chinês, de uma forma completamente diferente. Daí a isso virar o que fazemos hoje levou bastante tempo. Tem uns seis anos que fazemos pole dance dessa forma, incorporando dança contemporânea, jazz, stiletto… Aí o salto entra com outra funcionalidade, é parte da dança, tem técnica. Como uma sapatilha.

Erika no Mundial na China Foto: Acervo pessoal
No Mundial na China. Foto: Acervo pessoal

E quais são os benefícios?

São infinitos. Desde físicos até psicológicos. No corpo é uma atividade que trabalha muito os músculos. De cara, os braços, até para conseguir subir no mastro. Mas não fica nada de fora: pernas, glúteos, costas, abdômen… Tem que ter muita força. É muito completo como atividade física. Mas eu vejo que o pole traz algo que não sei se outras danças trazem, pois é algo mais democrático. Todas as pessoas podem fazer em qualquer momento da vida. Não precisa ser desde pequenininha, até porque o pole kids começou tem uns quatro anos. A maioria começou já adulta ou adolescente. E você pode fazer uma performance incrível independente do peso, altura, porte físico.

Nas aulas e apresentações vocês estão sempre de top e shortinho, analisando bastante o próprio corpo. Isso acaba sendo ruim?

Pelo contrário. Muitas alunas até chegam complexadas com o próprio corpo, mas todas elas me disseram que passaram a ter uma relação melhor com o corpo depois de ver capaz de fazer. Aquele corpo, que elas achavam tão imperfeito, pode fazer tanta coisa que elas nunca imaginavam, que elas passam a amá-lo do jeito é. Tem outra coisa: você tem que começar a tirar a roupa, porque senão você não avança. O pole precisa do atrito da pele, e com blusa e short muito longos você não consegue isso. Você tem que escolher se você se esconde ou se evolui.

A movimentação do pole dance parece ser infinita. São muitos passos ou variações de passos?

Esse é um processo que ainda está em formação. Às vezes uma aluna que está mais avançada começa um movimento e ele se desenvolve de um jeito diferente. Aí me perguntam se está errado. Não, só não existia antes! A gente ainda está criando passos e movimentos. Existem os básicos e tradicionais, variações deles, também, mas tem mais coisa sendo inventada. Novas combinações, novas técnicas… No instagram, mesmo, todo dia tem coisa nova aparecendo. O pole ainda não está pronto. Não sei se um dia vai ficar.

O que é preciso para começar a dançar?

Algumas travas, posições de mãos, trava de pernas para se segurar no pole, e saber descer. Porque muitas vezes a pessoa executa bem o movimento mas “cai”. Não é uma atividade de impacto, ou você desce escorregando ou desce controlado. Se cai “tombando” pode machucar. E, assim como em outras danças, a ponta de pé é essencial. É uma atividade longilínea. Em campeonatos, mesmo, se você deixar o pé mole, as pernas frouxas e ficar se ajeitando muito na barra você perde ponto.

E os homens no pole dance?

Não é tão antigo como as mulheres, mas não é tão recente. O primeiro homem campeão brasileiro foi em 2010. Se o pole dance tem uns 15 anos como atividade aqui no Brasil, a participação masculina deve ter metade disso. Os meninos que faziam mastro chinês no circo descobriram no pole uma variação daquilo que eles já conheciam. Acho que eles vêm mais pela questão da força, mesmo.  Ainda existe o preconceito de que é coisa de mulher, de gay… Faz quem quer, gente. Não tem isso. O pole dá muita força, agilidade, flexibilidade, e isso começou a chamar atenção deles. E que bom!

Você começou como atleta, não foi? O que te fez mudar para dança?

No decorrer da minha carreira como atleta eu me percebi muito mais como artista do que como atleta. Nos campeonatos de pole sport, mesmo, eu comecei a enjoar do que via. Funciona como a ginástica, tem movimentos que dão mais pontos, quando combinados com outros têm mais pontos ainda, tanto tempo no solo, tanto tempo na barra… Então as coreografias ficam muito iguais. Você tem que colocar determinado movimento porque senão você não vai ganhar. E eu comecei a querer dançar do jeito que eu queria, colocar os movimentos que eu queria, sabe? Por isso me identifico, hoje, mais com a dança do que com o esporte. Eu gostava muito de competir. Hoje eu quero ter liberdade para criar, e ter um corpo que me permita criar.

Erika tem um studio onde treina e dá aulas de pole dance em Salvador. Quer saber mais? Clica aqui! O instagram dela é @erikathompson.poledancer. Segue que é babado!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercícios para os pés

Alongar os pés com theraband é um dos exercícios propostos
Alongar os pés com theraband é um dos exercícios propostos

Uma das coisas mais importantes para quem dança é saber os exercícios certos de fortalecimento para cada parte do corpo, porque, com o impacto e as repetições de movimento, lesionar é muito fácil. Para quem já usa ponta, então, tem que ter cuidado redobrado, especialmente com os pés e tornozelos.

Esse vídeo abaixo, da bailarina do New York City Ballet Kathryn Morgan, tem dicas preciosas de como fortalecer pés e tornozelos. Os movimentos são simples – mas puxados! – e para fazê-los você precisa de: uma bolinha, um bosu e uma theraband (que você encontra em qualquer loja de artigos esportivos) e, se já fizer ponta, sua sapatilha. Senão, basta ficar na primeira parte dos exercícios.

Eu incorporei esses exercícios na minha rotina – faço, pelo menos, duas vezes por semana – e o resultado é visível. Não tenho um bosu em casa, e não é sempre que fico motivada para fazer até o final, com a ponta. Então fico mais na parte inicial, da bolinha e da theraband – uso a preta, que tem maior resistência. Mesmo com essa versão ‘pocket’, sinto muito mais estabilidade quando subo na meia ponta, principalmente em relação ao tornozelo, que não ‘sacode’ tanto quando fico em equilíbrio. O mesmo vale para a ponta, especialmente nos relevés.

A Kathryn Morgan tem vários vídeos de alongamentos, exercícios e dicas de técnica para quem dança. Todos os vídeos são em inglês, mas como ela mostra tudo enquanto fala, dá para entender mesmo se você não for fluente na língua. Vale a pena conferir seu perfil no YouTube, @Tutugirlkem. Com certeza vamos colocar mais coisas dela por aqui! 🙂