Sustente suas pernas

Você tem bom alongamento mas não consegue sustentar a perna no adagio? Levanta bem, mas na hora de mantê-la paradinha no développé ela mal passa dos 90º? Ou então até consegue sustentar, mas super en dedans? Tudo isso é bem comum, mas tem jeito! A gente dá umas dicas para você deixar seu adagio nos trinques e ficar com a perna alta.

A primeira coisa que você tem que pensar é que, para quem está dançando, o foco para sustentação de perna no adagio não é na que sobe, mas na de base. A perna de base tem que estar MUITO sólida, e todo o peso do corpo tem que estar bem colocado nela – senão nem adianta levantar a perna de trabalho.

A força não pode estar na perna que sobe, senão ela pesa. Especialmente na frente e ao lado, a força que vai ajudar a manter a perna alta vem do abdômen. Com o core bem trabalhado, fica mais fácil sustentar a perna na altura que você quer e ainda dá liberdade para movimentação, como um fouetté ou um grand rond de jambe no centro.

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Natalia Osipova e nosso développé sonho de consumo! (Foto: Reprodução / Royal Ballet)

Outra coisa que funciona muito para mim: pensar no dedinho do pé esticado. Se a gente pensar em subir a perna, concentra a força nos músculos dianteiros da coxa – e o que acontece? Ela pesa! A perna fica mais leve com os pés bem esticados, e fica mais fácil de levantá-la e mantê-la na posição.

Se seu problema é manter o en dehors na segunda posição, uma dica é fechar a  amplitude um pouco. Pode ser que você esteja levando a perna muito ao lado, o que dificulta manter o en dehors. Leve um pouquinho para frente (só um pouquinho!) e veja se melhora o turnout e, também, a sustentação de perna.

Abaixo dois vídeos bacanas: um para fortalecer o core e facilitar deixar a perna alta e sua manutenção no alto, e outro explicando a teoria anatômica do adagio (esse é com a maravilhosa Kathryn Morgan!). Apesar dos dois serem em inglês, tem muita demonstração!

Exercícios para sustentar a perna mais alto:

Anatomia do adagio:

Gostou dessas dicas? Veja mais na nossa seção Para o Corpo!

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Exercícios de força!

Uma coisa que você pode fazer nessas férias do ballet – ou durante o curso de férias/ intensivo/turnê – é fazer exercícios de força para melhorar algumas coisinhas que não são o seu forte. Perna alta e en dehors, por exemplo, lideram a lista das auto-reclamações dos bailarinos em relação ao seus pontos fracos.

Sobre essas duas, temos algumas sugestões. O en dehors, ao contrário do que te falaram ao longo dos anos, não é apenas por conta da bacia, joelho e pés. Se você deu azar de nascer mais “tímid@”, com os pezinhos, joelhos e bacia virados para dentro, pode melhorar essa condição fazendo exercícios de rotação de uma partezinha bem esquecida por nós, seres humanos: os rotatores externos do quadril, imediatamente abaixo do bumbum.

Tá na dúvida onde fica? Faça a primeira posição, tensione os músculos e apalpe a região inferior dos glúteos. Estamos falando dessa parte que é mais macia por fora, mesmo que internamente esteja mais firme. E não, isso aí não é (só!) gordura!

Para esse exercício, coloque um par de meias normais (esqueça as de aderência ao solo, como as de pilates) e vá para um chão liso, frio, como o da cozinha. Fique com os pés paralelos e, pela parte interior da coxa, rotacione as pernas todas (pense no quadril, e não nos pés!) para a primeira posição. Faça o mesmo na segunda posição, repita cinco vezes em cada uma de forma intervalada. Parece simples, mas dá um trabalho danado!

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Primeira série de abdominais. Na segunda, mantenha a posição B com os braços em quinta posição e abra pernas e braços para a segunda. (Foto: Reprodução)

Quer ter força para segurar a perna alta no développé? Aqui vai uma dica matadora de abdominais – siiiim, muito da força que você precisa vem do abdômen! – mas igualmente eficiente: primeiro, faça uma série de abdominais com elevação de pernas e tronco (prefira deixar os braços demi-bras em vez de na cabeça, como na foto acima). Na segunda, fique em equilíbrio com os braços em quinta posição e as pernas levantadas. Abra pernas e braços para a segunda posição, sem sair do equilíbrio, e volte para a posição inicial. Repita dois oitos, para começar, e depois vá aumentando para quantos puder! Esse exercício é uma dica de Ed Cruz 🙂

Para você que está de bobeira em casa contando os minutos pras aulas voltarem, não se desespere! Se correr na orla não é o seu forte, experimente fazer, em dias alternados com os exercícios acima, o plano de 7 minutos, mais conhecido como o “7-minute-workout”. Por se tratar de um treino de alta intensidade intervalado (High Itensity Interval Training, HIIT, em inglês), você vai conseguir manter a resistência de aula e, o melhor – só dura 21 minutos!

Os exercícios e formas de fazer você encontra em aplicativos, no celular. Para dar uma olhada no que te espera, clique aqui!

A fonte do primeiro exercício é a Pointe Magazine.