Agachamento para bailarinos

Pode até não parecer, mas alguns exercícios não-convencionais para bailarinos podem melhorar bastante o rendimento em sala e nos palcos. Isso é porque a gente se acostuma a trabalhar e utilizar sempre os mesmos músculos (e da mesma forma!) nos alongamentos e nas aulas. E o que pode acontecer é alguma lesão por repetição (já falamos sobre essas chatas por aqui).

Além de fortalecer a musculatura – o que por si só já é excelente! – essa série simples de agachamentos pode te ajudar no en dehors ou turnout, o calo de muitos bailarinos e bailarinas (meu, inclusive)!

agachamento-de-bailarinasAgachamento com thera-band:

Você vai precisar de uma thera-band e espaço livre. Separe as pernas um pouco além do espaço entre os ombros, e amarre a thera band nas coxas, um pouco acima do joelho, para delimitar esse espaço. Leve as mãos para frente e comece o agachamento.

Desça o máximo que conseguir equilibrando bem o peso entre as duas pernas. A ideia é forçar os adutores internos da coxa e do quadril, que estão sendo estimulados pela thera-band.

Agachamento na parede:

Para esse exercício você só precisa de uma parede e um pouco de espaço. Fique com as pernas paralelas ou com um leve en dehors (bem leve, para não acabar forçando os joelhos!), de costas para a parede. Coloque uma perna para trás, tocando o metatarso do pé na parede, e divida o peso entre as duas pernas.

Agache na perna de base e tente manter as costas retinhas, o máximo que conseguir. Tudo bem se acabar levando o tronco um pouquinho para frente, o importante é não fazer um ‘calombo’ com as costas. Esse movimento vai fortalecer ainda mais os glúteos (alô, en dehors)!

Quando você já estiver dominando esse exercício, experimente fazer sem a parede. Dessa forma, o trabalho no core fica ainda mais desafiador, e exige mais do abdômen!

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Repetições:

O ideal é sempre variar de um dia para o outro, justamente para não ‘acostumar’ os músculos. Experimente fazer 3 séries de 10 repetições num dia num tempo mais moderado, e depois alternar para uma série de 10 repetições, segurando em isometria cinco segundos na posição embaixo. O ideal é fazer os exercícios dia sim, dia não.

 

A postagem original é da Pointe Magazine, que você acha aqui!

Quer mais exercícios? Veja aqui!

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Exercícios de força!

Uma coisa que você pode fazer nessas férias do ballet – ou durante o curso de férias/ intensivo/turnê – é fazer exercícios de força para melhorar algumas coisinhas que não são o seu forte. Perna alta e en dehors, por exemplo, lideram a lista das auto-reclamações dos bailarinos em relação ao seus pontos fracos.

Sobre essas duas, temos algumas sugestões. O en dehors, ao contrário do que te falaram ao longo dos anos, não é apenas por conta da bacia, joelho e pés. Se você deu azar de nascer mais “tímid@”, com os pezinhos, joelhos e bacia virados para dentro, pode melhorar essa condição fazendo exercícios de rotação de uma partezinha bem esquecida por nós, seres humanos: os rotatores externos do quadril, imediatamente abaixo do bumbum.

Tá na dúvida onde fica? Faça a primeira posição, tensione os músculos e apalpe a região inferior dos glúteos. Estamos falando dessa parte que é mais macia por fora, mesmo que internamente esteja mais firme. E não, isso aí não é (só!) gordura!

Para esse exercício, coloque um par de meias normais (esqueça as de aderência ao solo, como as de pilates) e vá para um chão liso, frio, como o da cozinha. Fique com os pés paralelos e, pela parte interior da coxa, rotacione as pernas todas (pense no quadril, e não nos pés!) para a primeira posição. Faça o mesmo na segunda posição, repita cinco vezes em cada uma de forma intervalada. Parece simples, mas dá um trabalho danado!

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Primeira série de abdominais. Na segunda, mantenha a posição B com os braços em quinta posição e abra pernas e braços para a segunda. (Foto: Reprodução)

Quer ter força para segurar a perna alta no développé? Aqui vai uma dica matadora de abdominais – siiiim, muito da força que você precisa vem do abdômen! – mas igualmente eficiente: primeiro, faça uma série de abdominais com elevação de pernas e tronco (prefira deixar os braços demi-bras em vez de na cabeça, como na foto acima). Na segunda, fique em equilíbrio com os braços em quinta posição e as pernas levantadas. Abra pernas e braços para a segunda posição, sem sair do equilíbrio, e volte para a posição inicial. Repita dois oitos, para começar, e depois vá aumentando para quantos puder! Esse exercício é uma dica de Ed Cruz 🙂

Para você que está de bobeira em casa contando os minutos pras aulas voltarem, não se desespere! Se correr na orla não é o seu forte, experimente fazer, em dias alternados com os exercícios acima, o plano de 7 minutos, mais conhecido como o “7-minute-workout”. Por se tratar de um treino de alta intensidade intervalado (High Itensity Interval Training, HIIT, em inglês), você vai conseguir manter a resistência de aula e, o melhor – só dura 21 minutos!

Os exercícios e formas de fazer você encontra em aplicativos, no celular. Para dar uma olhada no que te espera, clique aqui!

A fonte do primeiro exercício é a Pointe Magazine.