Lesões: como prevenir?

Quando a gente fala de lesões, normalmente vem primeiro dicas de como curar, e, só depois, como prevenir. A gente acha o contrário: a prevenção é o principal meio para evitar que probleminhas simples aconteçam, ou se tornem mais graves.

tendinite-blogTendinite e Entorses: Tendinite é aquela dorzinha chata e aguda normalmente no calcanhar ou tendão de Aquiles, bem diferente da ‘dor boa’ do alongamento bem feito ou dos músculos bem trabalhados. Como se trata de uma inflamação, é um problema que vai piorando enquanto não é tratado. Para prevenir esse tipo de lesão, e também os entorses, a melhor coisa é aquecer os pés e tornozelos antes da aula – especialmente se for de ponta – com movimentos circulares, extensão e flexão (esticado/ flex), por alguns minutinhos. Já demos algumas dicas sobre isso aqui! Se você tem uma theraband, melhor ainda: tem outras dicas aqui.

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Theraband é boa opção para treino de força

Fratura por estresse: Essa é uma lesão mais séria, mas comum entre bailarinos e esportistas. A fratura por estresse nada mais é do que uma lesão por movimentos repetitivos, o que pode acontecer quando você treina várias vezes um passo ou uma coreografia com muitos saltos e giros, por exemplo. Também acontece quando os bailarinos em questão não têm acompanhamento muscular ou fisioterápico, o que sobrecarrega ainda mais o corpo. Para prevenir, a melhor coisa é reforçar o alongamento (veja exemplos aqui) e praticar alguns exercícios de força para turbinar a capacidade muscular (temos algumas sugestões aqui). Ficar SEMPRE atento ao que o corpo ‘diz’ após as aulas, e se a recuperação de um dia para o outro começar a ficar mais lenta, é melhor consultar um fisioterapeuta.

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Coluna e lombar: Não é tão comum bailarinos terem problemas com as costas, já que o maior impacto fica nos membros inferiores. Mas claro que desconfortos existem, especialmente com a lombar. Quem nunca sentiu aquela pontada depois de um ensaio extra? Para prevenir essas dores, que surgem principalmente quando temos uma carga a mais de ensaios ou aulas – ou mesmo quando estamos testando novos passos ou coreografias – a melhor coisa é alongar. Passe mais tempo com as mãos nos pés, estenda até o chão, caminhe para frente, alterne o peso entre as pernas sem tirar as mãos do chão. Tirar o peso da lombar é essencial para que ela não se machuque.

Outras dicas boas são as que servem para turbinar a sustentação do arabesque e penchée (já publicamos algumas aqui e aqui). Para as costas, além do alongamento básico, vale a pena fazer BASTANTE abdominal e prancha para fortalecer os músculos das costas. Isso mesmo! Engana-se quem pensa que abdominal é só para fortalecer o abdômen, as costas agradecem e muito!

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Tipo de alongamento que alivia a lombar! (Foto: Reprodução)

Distensão muscular: Essa deve ser a mais comum entre bailarinos, e também a mais fácil de prevenir. A distensão acontece quando a gente puxa o músculo frio além do limite de flexibilidade que ele está acostumado, ou de forma brusca, que pode resultar em ruptura parcial ou total da musculatura. Para prevenir esse tipo de lesão, a melhor coisa a fazer é alongar o músculo quando ele estiver aquecido, especialmente se você não for tão flexível. Aproveite para subir e descer escadas, dar uma corridinha de um ou dois minutos ao redor da sala de aula, ou fazer polichinelos antes de começar a puxar as pernas. Você tem que dar tempo para seu corpo entender que vai começar a dançar!

 

Fontes: Dance Magazine, Escola Bolshoi e acervo do Oito Tempos.

 

 

 

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Voltando com tudo, mas com calma!

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Brenda Lee Grech, do Scottish Ballet, se aquecendo na barra. (Foto: SB Tumblr)

Hoje deve ser o dia oficial de volta às aulas de 90% d@s bailarin@s, certo? E, se você ficou de bobeira nas férias e nem fez uma aulinha sequer, deve estar morrendo de vontade de voltar com tudo! Mas calma lá, que esse é o momento em que surgem mais lesões. O corpo não está acostumado aos exercícios, então é preciso treiná-lo e lembrá-lo dos movimentos aos pouquinhos.

Para evitar estiramentos e possíveis tendinites, o ideal é caprichar no aquecimento e alongamento pré-aula. É bem possível que seu professor ou professora faça isso em aula, mas não custa reforçar por conta própria! Esse vídeo abaixo mostra uma rotina de aquecimento bem simples de fazer, que ajuda a “acordar” as partes do corpo e afrouxar um pouquinho os ligamentos.

Melhor parte: o vídeo é todinho demonstrativo (não tem explicação em outras línguas!) e o processo inteiro não dura 10 minutos. Antes de fazer esses exercícios, recomendamos soltar os nozinhos dos pés “pisando” numa bola de tênis e passando nos músculos internos da coxa. Dá um alívio danado, e facilita muito na hora de alongar.

Boa volta às aulas!