Lesões: como prevenir?

Quando a gente fala de lesões, normalmente vem primeiro dicas de como curar, e, só depois, como prevenir. A gente acha o contrário: a prevenção é o principal meio para evitar que probleminhas simples aconteçam, ou se tornem mais graves.

tendinite-blogTendinite e Entorses: Tendinite é aquela dorzinha chata e aguda normalmente no calcanhar ou tendão de Aquiles, bem diferente da ‘dor boa’ do alongamento bem feito ou dos músculos bem trabalhados. Como se trata de uma inflamação, é um problema que vai piorando enquanto não é tratado. Para prevenir esse tipo de lesão, e também os entorses, a melhor coisa é aquecer os pés e tornozelos antes da aula – especialmente se for de ponta – com movimentos circulares, extensão e flexão (esticado/ flex), por alguns minutinhos. Já demos algumas dicas sobre isso aqui! Se você tem uma theraband, melhor ainda: tem outras dicas aqui.

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Theraband é boa opção para treino de força

Fratura por estresse: Essa é uma lesão mais séria, mas comum entre bailarinos e esportistas. A fratura por estresse nada mais é do que uma lesão por movimentos repetitivos, o que pode acontecer quando você treina várias vezes um passo ou uma coreografia com muitos saltos e giros, por exemplo. Também acontece quando os bailarinos em questão não têm acompanhamento muscular ou fisioterápico, o que sobrecarrega ainda mais o corpo. Para prevenir, a melhor coisa é reforçar o alongamento (veja exemplos aqui) e praticar alguns exercícios de força para turbinar a capacidade muscular (temos algumas sugestões aqui). Ficar SEMPRE atento ao que o corpo ‘diz’ após as aulas, e se a recuperação de um dia para o outro começar a ficar mais lenta, é melhor consultar um fisioterapeuta.

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Coluna e lombar: Não é tão comum bailarinos terem problemas com as costas, já que o maior impacto fica nos membros inferiores. Mas claro que desconfortos existem, especialmente com a lombar. Quem nunca sentiu aquela pontada depois de um ensaio extra? Para prevenir essas dores, que surgem principalmente quando temos uma carga a mais de ensaios ou aulas – ou mesmo quando estamos testando novos passos ou coreografias – a melhor coisa é alongar. Passe mais tempo com as mãos nos pés, estenda até o chão, caminhe para frente, alterne o peso entre as pernas sem tirar as mãos do chão. Tirar o peso da lombar é essencial para que ela não se machuque.

Outras dicas boas são as que servem para turbinar a sustentação do arabesque e penchée (já publicamos algumas aqui e aqui). Para as costas, além do alongamento básico, vale a pena fazer BASTANTE abdominal e prancha para fortalecer os músculos das costas. Isso mesmo! Engana-se quem pensa que abdominal é só para fortalecer o abdômen, as costas agradecem e muito!

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Tipo de alongamento que alivia a lombar! (Foto: Reprodução)

Distensão muscular: Essa deve ser a mais comum entre bailarinos, e também a mais fácil de prevenir. A distensão acontece quando a gente puxa o músculo frio além do limite de flexibilidade que ele está acostumado, ou de forma brusca, que pode resultar em ruptura parcial ou total da musculatura. Para prevenir esse tipo de lesão, a melhor coisa a fazer é alongar o músculo quando ele estiver aquecido, especialmente se você não for tão flexível. Aproveite para subir e descer escadas, dar uma corridinha de um ou dois minutos ao redor da sala de aula, ou fazer polichinelos antes de começar a puxar as pernas. Você tem que dar tempo para seu corpo entender que vai começar a dançar!

 

Fontes: Dance Magazine, Escola Bolshoi e acervo do Oito Tempos.

 

 

 

Penchée (mais!) turbinado

Bailarinas durante aula em Lausanne, na Suíça (Foto: Reprodução)

A gente já deu dicas de como fazer um penchée mais controlado (não viu ainda? Clique aqui!), mas agora vem a cereja do bolo: como deixar a perna atrás mais alta e sustentada?

Antes de qualquer coisa: muita calma nessa hora! Não vá achando que o exercício que você fez ontem vai surtir efeito no penchée de amanhã. Tem que ter paciência e disciplina, sobretudo para não se machucar.

Como falamos antes, a ideia do penchée é a manutenção da linha do arabesque. Se você consegue fazer um arabesque a 90º com as costas retinhas, já tem meio caminho andado – sua sustentação de costas é boa, e provavelmente com alongamento você consegue subir mais a perna atrás.

Ashley Hod, doNew York City Ballet, com seu penchée invejável. Foto: Jayme Thornton
Ashley Hod, doNew York City Ballet, com seu penchée invejável. Foto: Jayme Thornton

Se não for o seu caso, não tem problema! Você pode melhorar com alguns exercícios de fortalecimento. Um deles é a “esfinge”: deite de bruços, dobre os braços na altura do peito e estique as pernas. As palmas devem estar voltadas para o chão, embaixo do tronco. Faça uma flexão devagar, e quando estiver com o corpo levantado, abaixe o quadril enquanto olha para cima. Faça esse movimento oito vezes e depois vá aumentando gradativamente.

“Natação”: deite de bruços e cruze as mãos atrás da cabeça. Levante o tronco e as pernas ao mesmo tempo, conte até três bem devagar e desça. Repita dez vezes e aumente gradativamente. Esse exercício vai te ajudar a ter mais força nas costas e na parte interna da coxa.

Arabesque – penchée – arabesque: faça um penchée controlado com as duas mãos na barra. Quando chegar ao seu limite, levante o tronco SEM abaixar a perna. Grande parte da força nas costas é na volta – e não na ida! – para o arabesque. Atenção: esse exercício é difícil e demanda MUITA energia!

Parede amiga: faça um penchée contra uma parede com as duas mãos no chão e o pé de base um pouquinho à frente da parede. Depois de achar um ponto confortável, coloque o peso do corpo nas mãos e tire o pé da parede. Tente manter a perna o mais alto possível durante três segundos e volte para o apoio. Faça isso cinco vezes e vá aumentando gradativamente.

Mais uma coisa importante: se der uma dor “estranha” ou qualquer fisgada, para imediatamente! Respeite os limites do seu corpo, porque mais vale um penchée levemente acima de 90º do que uma bailarina ou bailarino machucada/o!

Gostou das dicas? Deu resultado? Conta pra gente 🙂

Fonte: Dance Spirit

Penchée turbinado!

Vamos combinar que esse é um dos passos mais difíceis de fazer, né? Exige controle, graciosidade, flexibilidade e equilíbrio – especialmente na ponta. Então, qualquer conselho para melhorar o penchée é válido, certo? Errado!

O passo é sobre a manutenção da linha do arabesque: se lá a gente tem que manter a perna fechadinha atrás e os braços alinhados, a mesma coisa tem que acontecer com o penchée. “Abrir” a perna que sobe pode até dar uma sensação de que ela fica mais alta, mas, com isso, seu tronco vira também (a não ser que você seja absurdamente en dehors!) e, com isso, fica mais difícil manter o equilíbrio. Fora que fica feio para a plateia ver um penchée todo arreganhado, né?

Outro vício nocivo de alguns bailarinos é jogar o peso para trás. Evite isso! A perna pode até subir um pouquinho mais, mas você corre o risco perder a estabilidade na perna de base, e aí… Já era.

Alina Cojocaru e sua Giselle super controlada!
Alina Cojocaru e sua Giselle super controlada!

Mas calma que nem tudo está perdido! Existem dicas saudáveis e que deixam o passo ainda mais bonito. Uma delas é colocar o peso no metatarso (e não no calcanhar!) já na hora do arabesque e mantê-lo lá enquanto o tronco desce. Procure manter o pé de base levemente en dehors (a diagonal facilita o equilíbrio) e espalhe os dedos dos pés dentro da sapatilha para fixá-los melhor no chão.

Uma coisa que a gente sempre ouve é que tem que manter a linha de 90º do arabesque, e que é a perna que tem que levar o tronco. Funciona para você? Ótimo! Mantenha! Eu fazia isso, mas a perna acabava não subindo o que podia. Felipe me deu uma dica ótima, que pode servir para quem tem o mesmo problema que eu: pense no pé, e não na perna, subindo. Quando você se guia pelo dedinho do pé, a perna automaticamente sobe – e ainda mais graciosa!

Não esqueça dos seus braços! Alongue o da frente – e mantenha os olhos além dos dedos, porque encarar o chão desequilibra e é muuuito feio! – e, principalmente, o de trás. Se o braço de trás ficar “morto”, ele te derruba. Se ficar muito alto, você não consegue descer o tronco. Tente alongar levemente para a diagonal, para estabilizar.

“Mas minha perna não sobe! E agora?”. Calma! Num próximo post vamos dar dicas de como alongar e manter a perna atrás sustentada! 🙂